腹肌要怎么练呢？

发布时间：2021-08-21 13:14:52 信息来源：上海体适能健身教练培训基地浏览次数：400次

有研究表明，男性首当其冲吸引人的身体部位——散发男性荷尔蒙的腹肌，最好是能够有8块完美的腹肌。

如果你想要看到自己清晰的腹肌，你需要：保持较低的体脂率+配合高频率的腹肌训练，但是你会发现训练逐渐变得比较轻松，但对于腹部形态却并没有突飞猛进的进步。干瘪的腹肌线条不足以完美诠释你的训练痕迹以及身材标准。

腹肌也是肌肉

腹肌也是肌肉的一部分，虽然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纤维和快肌纤维的比例各不相同，但人体所有的肌肉都是由这两种肌肉纤维组成的。从锻炼效果上它和其他肌肉没有什么不同。

负重训练的好处

训练需要遵守的规则中，循序渐进是很重要的一部分。因为我们不可能在同一个负荷下，让肌肉保持同等速度的增长，所以适当的去提高训练的难度，对于肌肉来说可能是一件有益的事。

负重卷腹

负重卷腹的形式非常地多样化，在器材使用方面你既可以用哑铃，也可以用杠铃，或者直接就是负重片。

双手抓握哑铃卷腹

双手抓握负重片卷腹

使用下斜板，双手抓握负重片卷腹

无论你是采用平板、下斜的角度，在练习中都是注意保持腹部的高度持续紧张感，让腹肌感受到强烈的收缩和拉伸，这一点是非常重要的。

绳索负重卷腹

这是一个非常不错的负重方式的腹肌训练。双手抓握绳索的位置，决定了力臂杠杆的距离。力臂越长，作用力越大，对腹肌的收缩刺激效果越好。

所以双手抓握绳索放置在头顶处效果会好，把下巴缩回到胸口位置保持，这样可以让手臂保持收紧固定，即使在小重量练习时依旧可以获得不错的刺激感。

负重转体

在转体的姿势下，可以很好地刺激到腹斜肌，这一部分也是有效让我们人鱼线更加清晰的方法。方式也是多样化的：

仰卧的转体

龙门架绳索转体

小知识

由于腹直肌的腱划是天生的，所以我们每个人所拥有的腹肌块数也是固定的，至于你是有八块腹肌还是有六块腹肌这就得靠你父母强大的基因了。

同样，你的腱划是否对称也会影响你后天练出成型腹肌的形状。可以这么说，天生腹肌不对称的人，就算是再刻意去训练单侧，也不可能把腹肌练到对称。

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