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腹肌要怎么练呢?

发布时间:2021-08-21 13:14:52      信息来源:上海体适能健身教练培训基地      浏览次数:92次

  

有研究表明,男性首当其冲吸引人的身体部位——散发男性荷尔蒙的腹肌,最好是能够有8块完美的腹肌。  

如果你想要看到自己清晰的腹肌,你需要:保持较低的体脂率+配合高频率的腹肌训练,但是你会发现训练逐渐变得比较轻松,但对于腹部形态却并没有突飞猛进的进步。干瘪的腹肌线条不足以完美诠释你的训练痕迹以及身材标准。  

腹肌也是肌肉  

腹肌也是肌肉的一部分,虽然在全身各部不同肌肉或肌群中,慢肌纤维和快肌纤维的比例各不相同,但人体所有的肌肉都是由这两种肌肉纤维组成的。从锻炼效果上它和其他肌肉没有什么不同。  

负重训练的好处  

训练需要遵守的规则中,循序渐进是很重要的一部分。因为我们不可能在同一个负荷下,让肌肉保持同等速度的增长,所以适当的去提高训练的难度,对于肌肉来说可能是一件有益的事。  

负重卷腹  

负重卷腹的形式非常地多样化,在器材使用方面你既可以用哑铃,也可以用杠铃,或者直接就是负重片。  

双手抓握哑铃卷腹  

双手抓握负重片卷腹  

使用下斜板,双手抓握负重片卷腹  

无论你是采用平板、下斜的角度,在练习中都是注意保持腹部的高度持续紧张感,让腹肌感受到强烈的收缩和拉伸,这一点是非常重要的。  

绳索负重卷腹  

这是一个非常不错的负重方式的腹肌训练。双手抓握绳索的位置,决定了力臂杠杆的距离。力臂越长,作用力越大,对腹肌的收缩刺激效果越好。  

所以双手抓握绳索放置在头顶处效果会好,把下巴缩回到胸口位置保持,这样可以让手臂保持收紧固定,即使在小重量练习时依旧可以获得不错的刺激感。  

负重转体  

在转体的姿势下,可以很好地刺激到腹斜肌,这一部分也是有效让我们人鱼线更加清晰的方法。方式也是多样化的:  

仰卧的转体  

龙门架绳索转体  

小知识  

由于腹直肌的腱划是天生的,所以我们每个人所拥有的腹肌块数也是固定的,至于你是有八块腹肌还是有六块腹肌这就得靠你父母强大的基因了。  

同样,你的腱划是否对称也会影响你后天练出成型腹肌的形状。可以这么说,天生腹肌不对称的人,就算是再刻意去训练单侧,也不可能把腹肌练到对称。


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