阴瑜伽

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阴瑜伽简介


        阴瑜伽(Yinyoga)是美国瑜伽导师PaulGrilley在1979年创立的一个流派,练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势,与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织,糅合中国道教和武术的精粹,同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
        阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法,只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。

        阴瑜伽强调的是整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

历史起源


        印度帕坦伽利瑜伽学院大中华区执行总监吕萨先生认为Paul Grilley这套理论主要是针对喜爱练肌肉的西方人设计的,西方人即使做瑜伽,也喜欢有肌力训练感觉的Ashtanga Yoga或力瑜伽。因此,他们很需要用拉筋的方法达到平衡,瑜伽本来就比较着重拉筋式的体位法,所以,会觉得Yin Yoga这些动作很熟悉,没什么。

        若是您过去的体位法已经很重视柔软度了,就不用再去练阴瑜伽,因为那会过度拉伸我们的肌肉与结缔组织。它的延展时间很长,因此请不要停留在自己最大极限,例如:劈腿时请不要劈到最大角度,而是保守一点,收一些些回来,好让自己在长时间拉筋时不要过度而受伤,就像Paul Grilley说的,只有阴与阳达到平衡时,我们才能和谐,让自己达到更喜悦的层次。

        也是说,Paul Grilley以一个西方人,在中国的阴和阳之间,找到了平衡的原理,再融入一些人体结构学的观点,发展出一套理论。也就是说,他认为经常练习较讲究肌力训练的体位法后,需要有舒缓式的动作,拉长我们的肌肉与筋,让身体不会太过重视肌肉,少了柔软;只有动作,少了自己与心灵接触的时间。

        因此,他设计的动作都不难,比如:蝴蝶式、劈腿前趴式….这些对经常练习体位法的人来说,都不是「重量级」的动作。但是,它难的是:每个动作停留约5分钟。换言之,每一个动作都是在拉筋+停留的情况下,做出一个又一个的动作。

        Paul Grillry认为:要做阴瑜伽,除了呼吸的配合外,还有一个原则,就是下半身要延展,上半身有一点肌肉练习。因为他认为:一般人腿部运动多半只于走路、跑步或肌肉训练,延展不够,因此要多拉筋。但为了平衡,上半身需要练习一些肌肉。


风格特色


        1.强调的是伸拉身体骨胳的连接组织,骨头之间韧带、润滑液和骨膜,利用瑜珈的体位法,每个动作静止一段时间,3-5分钟,有时甚至是10分钟,主要锻炼的部位是盘骨及下背部。所以,在练习过程中偏重于身体的伸展,动作缓慢,在自身极限内保持时间长,从而达到良好的效果,这也是它最大的特点。
        2.缓慢细长的呼吸,动作的静止时间长,让身体的肌肉完全放松,从而达到伸拉骨胳的结缔组织。

        3.让感觉向内走,注重自身的体会。

        4.锻炼人的耐力,为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。

        从人的身体来看,血液、肌肉是属于阳性的,骨胳、内脏是属于阴性,但这种理解是相对而言的,阴与阳无法在同一时间、同一方法得到发展,两者必须互相配合得到平衡。强调的是伸拉肌肉,按摩内脏机体,强健脊柱,配合缓慢细长的呼吸,调节神经系统,达到身心合一的境界。我们平常练习的大部份都属于阳瑜珈。


阴瑜伽适应人群

        阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。

        阴瑜伽能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态。


阴瑜伽的益处

        1.要让身体的组织机能得到协调、平衡的锻练,不仅需要阳瑜伽,也需要通过阴瑜伽使结缔组织一直得到开发,保持它最大的空间度和柔软度。而且,阴瑜伽的练习方法是以安全、轻柔、治疗性的方法来压迫组织,让身体组织和人的精神都不会有抗拒感。

        2.我们的身体的关节活动幅度有很大一部分由身体的结缔组织和关节囊(就是关节的结构)所决定。在瑜伽的体位练习中,如果没有真正作用到结缔组织和关节,是不可能真正让身体柔软的。而阴瑜伽就是通过有选择性的体位,长时间保持外部肌肉的放松状态,并配合呼吸,来静态地伸拉结缔组织、促进关节的灵活度,从而真正开发身体的柔软度。

        3.阴瑜伽还注重对关节的静态挤压,这样可以避免骨骼的退化,防止关节周围组织的僵硬、固化,保持健康的经络,促进气息的流动。

        4.阴瑜伽的体位基本是注重在髋部的打开,让脊椎有更多的上升空间,使练习者最大幅度的提升关节的柔软度,为静坐冥想提供了很好的基础准备工作。因为坐得轻松了,心自然会更快安静下来。


阴瑜伽的锻炼原则

        1. 长时间保持体式

        2. 放松肌肉

       3. 阴阳互补

        4. 阳瑜伽体式宜多,阴瑜伽体式可少

        5. 注意锻炼的时间季节环境气温

       6. 前曲体位保持脊柱弯曲

       7. 下半身体位重阴,上半身体位重阳


阴瑜伽的法则

        阴瑜伽三法则是练习阴瑜伽最基本的三个要点,其他的不知道尚不要紧,这三者却是必不可少的。

        1.选择恰当的深度进入体式,既能够具有一定的挑战性,又不至于在长时间保持中使呼吸紊乱和意识过分焦躁。

        2.进入体式后保持坚定的不动(这与阴瑜伽的冥想特性有关)

        3.长时间的保持在体式中。


阴瑜伽的冥想特性

        阴瑜伽强调在保持体式的过程中,要同时进行冥想。练习者的意识不可涣散,而是要处在一种冥想状态中。其中最常见的就是要求练习者始终专注在呼吸上。阴瑜伽的练习方法和理念,很多都来自于道家和佛家,其练习时“心住一处”的方法,既符合传统瑜伽“内外修法”结合的要求,又和静坐禅修的相一致。而练习阴瑜伽本身,也是一种增强专注力和冥想力的上佳方法。


阴瑜伽的呼吸方法

        阴瑜伽的呼吸和一般的瑜伽呼吸不同,一般有两个选择:1.自然的呼吸;2.被动的乌加依呼吸。所谓“被动”就是不主动发出声音,通过专念在呼吸上,从内在放大呼吸的声音。

阴瑜伽深入体式的法则

       “只进不退”。当练习者选择深入体式后,在体式保持完成前,就不能够在退到较浅的位置了。因此在选择时否深入的时候,也需要练习者的一些智慧。

        阴瑜伽三法则:进入恰当的体式深度;坚定地保持不动;在体式中停留相当的时间。

       在这三个法则的指引下,加上正确的身体顺位和呼吸方法,才能达到阴瑜伽的理想功效何时练习阴瑜伽


阴瑜伽的练习效果分布

        和一般的成功法则一样,或许最后20%的努力会导致80%的成果。阴瑜伽最后几十秒钟的保持,是对练习者的气脉伸展产生益处最多的。

        练习阴瑜伽的最佳时机:1.肌肉温度较低时(使拉伸进入结缔组织)    2.清晨(肌肉温度较低) 睡前(静心)    3.阳性练习之前(在肌肉变热之前)     4.春夏季节(平衡季节的阳气)    5.生活节奏紧张时(平衡生活中的阳气)    6.长途旅行后(旅行是大阳性的活动) 女性经期(养气)


阴瑜伽对肌肉温度的要求

        阴瑜伽中,身体组织被分成两部分:阳性组织和阴性组织。阳性组织指肌肉,是阳性瑜伽(相对阴瑜伽而言,包括流瑜伽,阿诗汤加,艾杨格瑜伽等)的主要拉伸对象;而阴性组织指结缔组织,是


阴瑜伽的主要拉伸对象

       要充分拉伸结缔组织,获得阴瑜伽的生理效果,就必须在肌肉温度较低的情况下进行练习。

        这一点是有物理根据的:两个弹力介质串联受到到拉力后,弹张性较好(劲度系数较小)的介质会承担较多的拉伸量。肌肉和结缔组织就是这样的关系,在练习场所的温度较高时或练习完阳性瑜伽后,肌肉温度较高也较为柔软,在体式中会吸收大部分拉伸,而结缔组织拉伸量减少也自然使得练习者难以获得阴瑜伽生理功效了。反之,在没有“热身”和室温较低这样令人“别扭”的情况下,反而能够获得最佳的练习效果。


体式

        1.古典拜日式热身    2.调息冥想    3.体位法练习     4.休息放松术

注意事项
        1.一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。   2.悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。

        3.脊柱后弯类动作保持的时间5 个呼吸就可以了。